Proteínas: qué son, qué funciones tienen y cuántas necesitamos

Para disfrutar de una buena salud y un sistema inmune que funcione de manera correcta, necesitamos que nuestra alimentación sea sana y equilibrada. Dentro de la alimentación es importante tener una dieta rica en proteínas, pues algo que no debe faltar, dado que tienen muchas funciones de gran importancia para el organismo.

Entre otras funciones, las proteínas ayudan a “fabricar” células, tejidos, hormonas, enzimas, neurotransmisores, catalizadores y un largo etcétera. Además, fortalecen músculos, piel y huesos, realizan la mayor parte del trabajo celular, creando nuevas células y reparando las dañadas.

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son moléculas grandes y complejas compuestas por cadenas de miles de unidades más pequeñas denominadas aminoácidos que son esenciales para su formación.

Se pueden distinguir 20 tipos de aminoácidos que se combinan entre sí para dar lugar a una proteína específica. La manera en la que se combinan o lo que es lo mismo, su secuencia, determina la función y la estructura de cada proteína.

Cada célula del organismo tiene proteínas en su interior y es imprescindible incluir en la dieta aminoácidos que posteriormente dan lugar a las proteínas.

Los aminoácidos se clasifican de la siguiente manera:

• Esenciales: son aquellos que el organismo no puede producir y que han de ser obtenidos de los alimentos. Los podemos extraer de fuentes animales como es el caso del pescado, la carne, la leche. También, pueden proceder de fuentes vegetales como es el caso de la soja, legumbres, trigo, quinoa, nueces…
• No esenciales: son aquellos que sí que produce el organismo a partir de los aminoácidos esenciales o la descomposición de otras proteínas.
• Condicionales: son aquellos que son imprescindibles en momentos de enfermedad y estrés.

Clasificación de las proteínas según su valor biológico

Los principales nutrientes para el organismo son las proteínas junto a los carbohidratos y las grasas. Podemos clasificar las proteínas según su valor biológico, en función de lo que aportan y cómo son asimiladas por el organismo. Normalmente, son de alta calidad aquellas que contienen mayor cantidad de aminoácidos esenciales, que son los aportados por los alimentos.

Así, según su valor biológico podemos dividirlas en:

• Alto: proceden de los alimentos de origen animal (carnes, huevos, pescados, etc.).
• Medio: proceden de los cereales, legumbres y frutos secos.
• Bajo:son las procedentes de las verduras, tubérculos y algunas frutas.

Para qué sirve la proteína

Es fundamental seguir una dieta rica en proteínas debido a su importancia en la formación de diferentes tejidos. No hemos de obviar que, aunque no llevemos una vida exigente en cuanto a esfuerzo físico, que nuestro estilo de vida sea tranquilo, nuestro organismo está en constante construcción. Los tejidos se destruyen y vuelven a reconstruirse constantemente como por ejemplo la piel, células sanguíneas, etc.

• Son una fuente esencial de energía.
• Son necesarias para las funciones de todas las células.
• Son necesarias para formar y reparar tejidos de la piel, órganos, músculos y huesos.
• También ayudan en la formación de anticuerpos por lo que fortalecen el sistema inmunitario.
• Están presentes en la estructura del ADN.
• Nos ayudan a distribuir el oxígeno en la sangre.
• Producen enzimas por lo que también facilitan la digestión de alimentos.
• Son imprescindibles para la buena asimilación de nutrientes esenciales.
• Son necesarios para controlar los niveles de azúcar en la sangre.
• Regulan el mantenimiento del pH.
• Ayudan a crear numerosas hormonas que regulan funciones en el organismo.

Un déficit de proteínas puede dar lugar a las siguientes alteraciones:

• Pérdida de masa muscular
• Incremento del riesgo de fallo orgánico
• Defensas bajas (más infecciones)
• Riesgo de anemia
• Pérdida de eficacia de los sentidos
• Piel más seca y quebradiza (pérdida de pelo y uñas que se rompen)

• Sangrado de encías y debilitamiento de la dentadura
• Incremento de patologías digestivas como gastritis y gastroenteritis
• Osteoporosis (descalcificación de los huesos)
• Fallos en el sistema hormonal y de producción de enzimas

Podemos describir las proteínas según su función como:

• Anticuerpo: Cuando actúan como anticuerpo se une a ciertas partículas, virus o bacterias para eliminarlo como es el caso de la inmunoglobulina.
• Enzima: Las enzimas llevan a cabo casi todas las miles de reacciones químicas que ocurren en las células. También, ayudan con la formación de nuevas moléculas leyendo la información genética almacenada en el ADN Fenilalanina hidroxilasa.
• Mensajera: Al igual que algunos tipos de hormonas, las proteínas mensajeras transmiten señales para coordinar procesos biológicos entre diferentes células, tejidos y órganos.
• Estructural: Estas proteínas brindan estructura y soporte a las células. A mayor escala, también permiten que el cuerpo se mueva.
• Transporte/almacenamiento: Estas proteínas se unen y transportan átomos y moléculas pequeñas dentro de las células y por todo el cuerpo.

Alimentos ricos en proteínas

Una dieta rica en proteínas es fundamental para mantener un buen estado de salud y contribuir a funciones vitales como la regeneración de tejidos y el mantenimiento de una buena masa muscular. Los alimentos con proteínas son una excelente fuente de energía, ayudan en la producción de hormonas, enzimas y anticuerpos, y son de vital importancia para la reparación y crecimiento celular.

Entre los alimentos ricos en proteínas, encontramos opciones tanto de origen animal como vegetal:

• Carnes magras: como el pollo, el pavo y la carne de vacuno, que son fuentes excelentes de proteínas completas, es decir, aquellas que contienen todos los aminoácidos esenciales.
• Pescados y mariscos: especialmente pescados como el salmón, el atún y las sardinas, que además de proteínas, aportan grasas saludables como los ácidos omega-3.
• Huevos: alimento rico en proteínas de alta calidad, además de ser una fuente de vitaminas y minerales esenciales.
• Lácteos: como el yogur griego, la leche y el queso, que no solo aportan proteínas sino también calcio y vitamina D.
• Legumbres: como los garbanzos, las lentejas y los frijoles, que además de ser una fuente de proteínas, son ricas en fibra y minerales.

Incluir una variedad de estos alimentos ricos en proteína en la dieta puede ayudar a cubrir los requerimientos de proteínas necesarios para cada etapa de la vida y adaptarse a diferentes tipos de alimentación.

¿Cuánta proteína tomar en función de mi dieta?

La cantidad de proteínas necesaria depende de factores como la edad, el nivel de actividad física, y etapas de la vida como el embarazo o la lactancia. Aunque no existe una cantidad de proteínas fija para todos, se considera que en una dieta equilibrada, la ingesta diaria de proteínas debe representar entre un 12% y un 15% de la energía total consumida.

Esto equivale aproximadamente a entre 0,8 y 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal en personas adultas que no realizan actividad física intensa.

Vamos a ver en detalle las recomendaciones para diferentes grupos. Estas cantidades están respaldadas por estudios del Journal of the International Society of Sports Nutrition.

• Deportistas y personas activas: En quienes realizan ejercicio regular o entrenamiento de resistencia, se recomienda aumentar la ingesta de proteínas para ayudar a la recuperación y desarrollo muscular. Generalmente, se sugiere un consumo de entre 1,2 y 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal, según la intensidad del entrenamiento y el objetivo físico.

• Niños y adolescentes en crecimiento: Durante las etapas de crecimiento, el cuerpo necesita más proteínas para el desarrollo de los tejidos y el crecimiento muscular. La recomendación es entre 1 y 1,2 gramos de proteína por kilo de peso, adaptándose a las necesidades específicas según la edad y el nivel de actividad de cada niño o adolescente.