El 29 de septiembre es el  día mundial de la salud cardiovascular. Y, como sabemos, uno de los riesgos de padecer enfermedad cardiovascular es un nivel de colesterol de baja densidad (LDL) elevado.  Descubre a continuación cómo bajar los niveles de colesterol a través de la alimentación.

Existen diferentes métodos para bajarlo o para mantenerlo a raya. Uno de ellos es la alimentación, básico para reducir los niveles de colesterol incluso si por predisposición genética se tiende a tenerlo por encima de los niveles recomendables.

La alimentación ayuda a reducir los niveles de colesterol

La alimentación ayuda a reducir los niveles de colesterol, es obligado reducir todo aquello que hace que fabriques más colesterol de la cuenta.

Debemos priorizar los ácidos grasos poliinsaturados que ayudan a reducir el colesterol. Así como componentes que ayuden a reducir la producción de colesterol, como son las antocianinas. O bien, aquellos que reduzcan su absorción por parte del intestino, como son los estanoles y esteroles.

Hemos de tener presente que los alimentos pueden llevar ya colesterol. Curiosamente, el organismo funciona de manera que al cabo del día puede “absorber” una cantidad máxima de colesterol de los alimentos. El resto es desechado. Aunque sean desechadas no se recomienda ingerir un exceso de este tipo de colesterol.

Sin embargo, no sucede lo mismo con las grasas trans. Estas, al igual que las saturadas no sólo no son desechadas, sino que activan al hígado para producir colesterol.

Los azúcares también son precursores del colesterol ya que el organismo almacena el excedente en forma de grasa. El proceso como tantos otros relacionados con la grasa se realiza en el hígado y da de resultado los triglicéridos

Si se padece tendencia al hipercolesterolemia se recomienda consumir alimentos con mayor cantidad de fibra solubre. Y, también, peptina ya que se unirán en el intestino al colesterol facilitando su eliminación posteriormente a través de heces. Según el Dr. De biología molecular en  Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares (CNIC), Sergio Caho.

Alimentos a evitar para reducir el colesterol 

• Bollería
• Precocinados
• Ultraprocesados
• Pastelería industrial

Alimentos que se han de limitar para reducir el colesterol

• Carnes rojas
• Embutidos
• Lácteos enteros
• Huevos 

Alimentos recomendables en la dieta destinada a bajar los niveles de colesterol 

Se recomienda tomar a diario los alimentos que te proponemos a continuación (o al menos un 80% de ellos):

1. El aguacate 

Cumple varios de los requisitos para bajar el LDL como son el contener un alto contenido en fibra, esteroles que reducen la absorción a nivel del intestino. También, ácidos grasos insaturados que hacen bajar el nivel de LDL. Otro componente a tener en cuenta es la vitamina E potente antioxidante que combate los radicales libres en arterias.

2. Los cereales integrales

Entre ellos destaca la avena, rica en betaglucano que es un tipo de fibra soluble que como hemos explicado se une en el intestino al colesterol favoreciendo su eliminación. Es por esto que bajan los niveles de LDL. Además, podemos tomar otros cereales integrales como pasta integral, arroz integral y pan también integral. Son suficientes unos 70 gr. diarios

3. Verdura 

Sobre todo, son importantes las de hoja verde, rica en estanoles y esteroles que facilitan una menor absorción del colesterol a nivel intestinal.

4. Los frutos secos 

Como las nueces, las almendras o los pistachos tienen un doble efecto. Por un lado, aportan fibra que ayuda a eliminar el colesterol malo. Pero, también, son ricas en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que aumentan el bueno.

5.Legumbres

Alubias, garbanzos, lentejas, guisantes, soja en forma de haba… son excelentes fuentes de fibra soluble. Se une a las sales biliares en el intestino lo que ayuda a la eliminación del colesterol.

Además, hace que el hígado genere una mayor cantidad de HDL o sea colesterol bueno por lo que se puede decir que disminuye el colesterol malo e incrementa el bueno.

Son suficientes entre 50 y 80 gr. de legumbres 3 veces por semana.

 6.Té verde 

Posee un potente antioxidante  el galato de epigalocatequina o EGCG que puede reducir hasta 9 mg/dl de LDL

 Los inhibidores naturales de la enzima llamada HMG-CoA  (h3)

Que está directamente relacionada con la mayor producción de colesterol.   El Omega 3  es un ácido graso poliinsaturado de cadena larga que actúa sobre esta enzima inhibiendo su función, por lo que disminuye la producción de colesterol.

Algunos de los alimentos recomendados de incluir en las comidas ya que son muy ricos en omega 3 son las semillas de lino, o de chía, espinaca, rábano, alfalfa germinada; algunas legumbres geminadas y por supuesto los aceites de semillas o los frutos secos. Otros alimentos recomendables por ser ricos en Licopenos son la guayaba, la sandía o el tomate

7. Pescados azules

Que son fuente de Omega 3. Ya hemos comentado que ayuda a eliminar el LDL ya que interviene en su transformación. Además, aumenta el colesterol bueno. Entre los alimentos esenciales están el Salmón, sardinas, bonito, arenques… 

8. Algunos pigmentos de color 

Curiosamente existe un grupo de alimentos ricos en antocianinas, que es un pigmento de color que va de rojo, naranja hasta lila dependiendo su concentración, que reduce el colesterol de personas que padecen hipercolesterolemia.

Poseen antocianinas las frambuesas, las moras, los arándanos, las cerezas o la piel de la berenjena. Se recomienda al menos la ingesta de 100gr. de alimentos que las contenga a las personas que sea hipercolesterolémicas ya que sólo funciona en ellas.

A partir de esta base, podemos configurar una dieta que nos ayude a bajar el colesterol o a evitar su formación, así evitaremos accidentes vasculares a la larga.