Dieta para bajar el colesterol mejorando la alimentación

El 29 de septiembre es el día mundial de la salud cardiovascular. Y, como sabemos, uno de los riesgos de padecer enfermedad cardiovascular es un nivel de colesterol de baja densidad (LDL) elevado. Descubre a continuación cómo bajar los niveles de colesterol a través de la alimentación.

Existen diferentes métodos para bajarlo o para mantenerlo a raya. Uno de ellos es la alimentación, básico para reducir los niveles de colesterol incluso si por predisposición genética se tiende a tenerlo por encima de los niveles recomendables.

Dieta para reducir el colesterol

La alimentación ayuda a reducir los niveles de colesterol, es obligado reducir todo aquello que hace que fabriques más colesterol de la cuenta.

Debemos priorizar los ácidos grasos poliinsaturados que ayudan a reducir el colesterol. Así como componentes que ayuden a reducir la producción de colesterol, como son las antocianinas. O bien, aquellos que reduzcan su absorción por parte del intestino, como son los estanoles y esteroles.

Hemos de tener presente que los alimentos pueden llevar ya colesterol. Curiosamente, el organismo funciona de manera que al cabo del día puede “absorber” una cantidad máxima de colesterol de los alimentos. El resto es desechado. Aunque sean desechadas no se recomienda ingerir un exceso de este tipo de colesterol.

Sin embargo, no sucede lo mismo con las grasas trans. Estas, al igual que las saturadas no sólo no son desechadas, sino que activan al hígado para producir colesterol.

Los azúcares también son precursores del colesterol ya que el organismo almacena el excedente en forma de grasa. El proceso como tantos otros relacionados con la grasa se realiza en el hígado y da de resultado los triglicéridos

Si se padece tendencia al hipercolesterolemia se recomienda consumir alimentos con mayor cantidad de fibra soluble. Y, también, pectina ya que se unirán en el intestino al colesterol facilitando su eliminación posteriormente a través de heces. Según el Dr. De biología molecular en Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares (CNIC), Sergio Caho.

Alimentos prohibidos para el colesterol

Bollería

La bollería industrial está cargada de grasas trans y azúcares refinados. Las grasas trans, en particular, son altamente perjudiciales porque aumentan el colesterol LDL (colesterol malo) y reducen el colesterol HDL (colesterol bueno). Además, suelen estar preparadas con aceites parcialmente hidrogenados, lo que incrementa aún más el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el consumo de grasas trans debería ser inferior al 1% del total calórico diario.

Precocinados

Los alimentos precocinados, como las pizzas congeladas, las croquetas industriales o las lasañas listas para calentar, son ricos en grasas saturadas y sodio. Las grasas saturadas elevan los niveles de LDL, contribuyendo al bloqueo de las arterias. Además, el alto contenido de sodio puede agravar otros factores de riesgo como la hipertensión, que suele estar asociada al colesterol alto.

Ultraprocesados

Los ultraprocesados (galletas, snacks salados, bebidas azucaradas) contienen una combinación peligrosa de azúcares, grasas poco saludables y aditivos químicos. Este perfil nutricional no solo eleva el colesterol LDL, sino que también promueve la resistencia a la insulina, un factor de riesgo adicional para el síndrome metabólico. Estudios han mostrado que un consumo elevado de ultraprocesados está relacionado con un aumento de las enfermedades cardiovasculares en un 20-30%.

Pastelería industrial

La pastelería industrial comparte características con la bollería, pero a menudo incluye mayores cantidades de grasas hidrogenadas, que son más baratas y tienen una vida útil prolongada. Además, el contenido calórico de estos productos es muy elevado, lo que contribuye a la obesidad, otro factor que agrava los niveles de colesterol en sangre.

El queso

Aunque no todos los quesos son igual de perjudiciales, muchos quesos curados y procesados tienen un alto contenido en grasas saturadas y colesterol. Por ejemplo, 100 g de queso cheddar contienen aproximadamente 105 mg de colesterol. El consumo excesivo de quesos grasos puede elevar significativamente los niveles de LDL en sangre.

Alimentos que se han de limitar para reducir el colesterol

Carnes rojas

Las carnes rojas, como la ternera o el cerdo, son ricas en grasas saturadas, que aumentan el colesterol LDL. Por ejemplo, 100 g de carne de res magra contienen alrededor de 70 mg de colesterol. Aunque pueden ser fuente de proteínas y hierro, si forman parte de una dieta para bajar el colesterol deben ser consumidas con moderación, priorizando cortes magros y métodos de cocción saludables.

Embutidos

Los embutidos (salchichas, chorizo, salami) son demasiado ricos en grasas saturadas y colesterol, además de contener altos niveles de sal y conservantes. Algunos embutidos pueden contener hasta 80 mg de colesterol por cada 100 g, junto con grasas que elevan el LDL y promueven la inflamación en las arterias.

Lácteos enteros

Los lácteos enteros, como la leche entera, la mantequilla y la nata, tienen un alto contenido de grasas saturadas que contribuyen al aumento del colesterol LDL. Por ejemplo, una taza de leche entera contiene aproximadamente 24 mg de colesterol. Decantarse por versiones desnatadas o semidesnatadas es una mejor alternativa para quienes buscan reducir su colesterol.

Huevos

Aunque los huevos son ricos en nutrientes y contienen grasas saludables, también tienen un alto contenido de colesterol en la yema, con aproximadamente 186 mg por unidad.

Sin embargo, en investigaciones recientes se ha sugerido que el impacto del colesterol dietético en los niveles de colesterol en sangre varía según cada persona. Por ello, se recomienda limitar su consumo a unas 3-4 huevos por semana para personas que ya tengan los niveles de colesterol elevado.

Alimentos para bajar el colesterol

Se recomienda tomar a diario los alimentos que te proponemos a continuación (o al menos un 80% de ellos):

1. El aguacate

Cumple varios de los requisitos para bajar el LDL como son el contener un alto contenido en fibra, esteroles que reducen la absorción a nivel del intestino. También, ácidos grasos insaturados que hacen bajar el nivel de LDL. Otro componente a tener en cuenta es la vitamina E potente antioxidante que combate los radicales libres en las arterias.

2. Los cereales integrales

Entre ellos destaca la avena, rica en betaglucano que es un tipo de fibra soluble que como hemos explicado se une en el intestino al colesterol favoreciendo su eliminación. Es por esto que bajan los niveles de LDL. Además, podemos tomar otros cereales integrales como pasta integral, arroz integral y pan también integral. Son suficientes unos 70 gr. diarios

3. Verdura

Sobre todo, son importantes las de hoja verde, rica en estanoles y esteroles que facilitan una menor absorción del colesterol a nivel intestinal.

4. Los frutos secos

Como las nueces, las almendras o los pistachos tienen un doble efecto. Por un lado, aportan fibra que ayuda a eliminar el colesterol malo. Pero, también, son ricas en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que aumentan el bueno.

5. Legumbres

Alubias, garbanzos, lentejas, guisantes, soja en forma de haba… son excelentes fuentes de fibra soluble. Se une a las sales biliares en el intestino lo que ayuda a la eliminación del colesterol.

Además, hace que el hígado genere una mayor cantidad de HDL o sea colesterol bueno por lo que se puede decir que disminuye el colesterol malo e incrementa el bueno.

Son suficientes entre 50 y 80 gr. de legumbres 3 veces por semana.

6. Té verde

Posee un potente antioxidante el galato de epigalocatequina o EGCG que puede reducir hasta 9 mg/dl de LDL

Los inhibidores naturales de la enzima llamada HMG-CoA (h3)

Que está directamente relacionada con la mayor producción de colesterol. El Omega 3 es un ácido graso poliinsaturado de cadena larga que actúa sobre esta enzima inhibiendo su función, por lo que disminuye la producción de colesterol.

Algunos de los alimentos recomendados de incluir en las comidas ya que son muy ricos en omega 3 son las semillas de lino, o de chía, espinaca, rábano, alfalfa germinada; algunas legumbres germinadas como no, los aceites de semillas o los frutos secos. Otros alimentos recomendables por ser ricos en Licopenos son la guayaba, la sandía o el tomate.

7. Pescados azules

Que son fuente de Omega 3. Ya hemos comentado que ayuda a eliminar el LDL ya que interviene en su transformación. Además, aumenta el colesterol bueno. Entre los alimentos esenciales están el Salmón, sardinas, bonito, arenques…

8. Algunos pigmentos de color

Curiosamente existe un grupo de alimentos ricos en antocianinas, que es un pigmento de color que va de rojo, naranja hasta lila dependiendo su concentración, que reduce el colesterol de personas que padecen hipercolesterolemia.

Poseen antocianinas las frambuesas, las moras, los arándanos, las cerezas o la piel de la berenjena. Se recomienda al menos la ingesta de 100gr. de alimentos que las contenga a las personas que sean hipercolesterolemicas ya que sólo funciona en ellas.

A partir de esta base, podemos configurar una dieta que nos ayude a bajar el colesterol o a evitar su formación, así evitaremos accidentes vasculares a la larga.

Presoterapia y su impacto en la salud cardiovascular, ¿Cómo ayuda en el control del colesterol?

El colesterol alto, especialmente el colesterol malo o LDL, puede causar acumulación de placas en las arterias, lo que reduce la circulación sanguínea y aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Esto no solo afecta al corazón, sino también a otras áreas del cuerpo, provocando una sensación de pesadez y problemas circulatorios. Aquí es donde entra en juego la presoterapia.

Aunque la presoterapia no actúa directamente sobre los niveles de colesterol bueno y malo, es un complemento excelente para mejorar la circulación y reducir la retención de líquidos. Un flujo sanguíneo eficiente es de gran importancia para transportar los nutrientes esenciales provenientes de alimentos saludables que ayudan a reducir el colesterol, como los ácidos grasos omega-3 o la fibra soluble.

Beneficios de la presoterapia en personas con colesterol alto

El uso regular de máquinas de presoterapia puede contribuir a:

Mejorar la circulación sanguínea: Lo que ayuda a minimizar el impacto de la acumulación de placas en las arterias, promoviendo un flujo más eficiente.
Reducir la inflamación: La inflamación crónica está vinculada a enfermedades cardiovasculares y puede agravarse con un colesterol malo elevado. La presoterapia ayuda a estimular el sistema linfático y a reducir la inflamación.
Apoyar un estilo de vida saludable: Junto con una dieta equilibrada y ejercicio físico, la presoterapia puede convertirse en parte de una rutina integral para mejorar la salud cardiovascular.

Combinar una dieta para bajar el colesterol con sesiones frecuentes de presoterapia potencia los efectos de una vida más saludable. Por ejemplo:

Al consumir alimentos ricos en fibra (como avena o legumbres), el cuerpo reduce la absorción de colesterol. La presoterapia, al favorecer la circulación, ayuda a distribuir mejor los nutrientes por el organismo.

Ejercitarse regularmente no solo eleva los niveles de colesterol bueno, sino que también mejora la elasticidad de los vasos sanguíneos. Usar la presoterapia tras el ejercicio puede acelerar la recuperación muscular y aliviar la pesadez en las extremidades.

En resumen, aunque la presoterapia no reemplaza una dieta adecuada ni un tratamiento médico, es un complemento eficaz para mantener la salud cardiovascular en personas que buscan reducir su colesterol y mejorar su calidad de vida.